Možno sa zdráhate jesť ovsené vločky pre pomerne vysoký obsah kilojoulov. Neriaďte sa však týmto kritériom. „Máloktorá potravina má také priaznivé zloženie ako práve ovsené vločky. Slúžia ako kvalitný zdroj rastlinnej vlákniny, ktorá patrí medzi sacharidy,“ vraví doktor Peter Minárik zo Združenia pre zdravie a výživu, autor knihy Vademecum zdravej výživy.
Od bežných sacharidov, ako sú glukóza či fruktóza, sa líši tým, že ju náš tráviaci trakt nedokáže rozložiť, stráviť ani vstrebať.
Na prvý pohľad by sa tak mohlo zdať, že vláknina je v našom organizme nadbytočná a nemá zmysel ju konzumovať. „Opak je však pravda, jej pravidelná konzumácia má pre organizmus človeka ďalekosiahle pozitívne účinky,“ vraví odborník.
Čo je vláknina
Zaujme vás pri študovaní obalov výrobku údaj „vláknina“? Ak neviete, čo si pod týmto pojmom predstaviť, predstavte si celulózu. Je totiž typickou nerozpustnou vlákninou. Vlákninu môžeme rozdeliť na tú, ktorá je vo vode rozpustná, a na tú, ktorá je nerozpustná.
„Celulóza tvorí napríklad oporu rastlín, najmä koreňovej a listovej zeleniny. Viditeľná je po odšťavení mrkvy či zeleru. Celulóza nie je schopná zadržiavať vodu, a preto nikdy nenapučí,“ uvádza Minárik.
Rozpustná vláknina je schopná vodu zadržať, napučať a spolu s vodou vytvára rôzne husté roztoky. Známou rozpustnou vlákninou je pektín, ktorý obsahuje napríklad ovocie, alebo inulín.
Ten nájdeme v koreni čakanky. Aj vločky, obilniny a strukoviny obsahujú rozpustnú vlákninu. „Tým, že vláknina v žalúdku napučí a vytvorí s vodou gélovitú hmotu, spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a vyvolá dlhší pocit nasýtenia.
To znamená, že menej zjeme a menej priberáme,“ vysvetľuje lekár. Na ilustráciu, v sto gramoch ovsených vločiek sa nachádza 7,2 gramu vlákniny. Celozrnný žitný chlieb jej má v rovnakom množstve 8 gramov. A napríklad obyčajná krájaná veka z bielej múky len 4,5 gramu.
Sacharidy a tuk
Ovos je najmladšia z obilnín, objavili ju až v ranom stredoveku. Živili sa ňou germánske kmene a starí Rimania si zvykli namáčať ovos vo víne. To vraj potom pili vojaci pred bojom a ovos dávali koňom. Škóti vyrábali z ovsa whisky a piekli z neho chlieb.
Čím mohli byť vločky pre našich predkov ešte výnimočné? Nerozpustné polysacharidy ovsa a ovsených vločiek obmedzujú vstrebávanie tukov a cholesterolu, a spomaľujú vstrebávanie sacharidov. Vločky sú preto prospešné pre ľudí, ktorí trpia vysokým cholesterolom, cukrovkou či obezitou. Sú tiež bohaté na minerály, najmä vápnik, horčík a draslík.
Obsahujú vitamíny skupiny B, tiež významné množstvo vitamínu K a E. Zo sacharidov je v nich ešte rastlinný škrob, ktorý sa pomalšie štiepi. Hladinu krvného cukru zvyšuje pomalšie ako rafinované cukry alebo biele pečivo. Vločky sú preto výborným zdrojom energie.
Rastlinný tuk ovsených vločiek pôsobí proti ateroskleróze. Vločky obsahujú významné množstvo vitamínu E. Pomer minerálov je optimálny pri osteoporóze, poruchách nervovej svalovej dráždivosti či chudokrvnosti.
Mnoho ľudí trpí zápchou, ktorej príčinami sú zvyčajne nedostatočný pitný režim, nízky príjem rastlinnej vlákniny a sedavý spôsob života.
Ak budete pravidelne konzumovať rastlinnú vlákninu v dostatočnom množstve, výraznou mierou podporíte svoje trávenie a vyprázdňovanie.
Začnite nimi deň
Ak ste sa rozhodli stravovať sa zdravšie, ovsené vločky sú výbornou voľbou na raňajky. Glukóza sa z celozrnných potravín uvoľňuje pomalšie. Keďže ju obsahujú aj vločky, dopoludnia vám zabezpečia pocit sýtosti aj dostatok energie na celý pracovný deň.
„K vločkám si pridajte bielkoviny v podobe mlieka alebo jogurtu. Výrazne tak zvýšite pocit nasýtenia a telu zároveň dodáte vápnik potrebný na stavbu kostí a zubov,“ radí lekár.
Pridať môžete aj kukuričné cereálie, čerstvé alebo sušené ovocie, orechy a semienka. Sladenie cukrom či presládzanie medom či čokoládou si odpustite. Na dosladenie ovsenej kaše stačí trocha medu alebo javorového sirupu.
Vločkami môžeme tiež namiesto bielej múky zahustiť polievky či omáčky. Pomleté vločky sa dajú využiť ako celozrnná ovsená múka, ktorá pri príprave pečiva nahradí klasickú bielu.
Pomleté vločky sa dajú využiť aj namiesto strúhanky. Ľudia, ktorí neznášajú kravské mlieko, si môžu dopriať „mlieko“ ovsené. Vyrobíte si ho ľahko aj doma tak, že do sklenej nádoby dáte dva hrnčeky vločiek a zalejete ich litrom vody. Občas premiešate, na druhý deň rozmixujete a precedíte cez plienku. Získate asi 700 mililitrov ovseného mlieka.
Vločky majú zaujímavú chuť a ak si ich obľúbite, tak rýchlo sa ich neprejete. Germánski bojovníci nazývali ovsenú kašu pokrmom bohov a varievali si ju pred bojovým ťažením. Porciu ovsenej kaše zjedli každé ráno aj Škóti, a to postojačky, aby sa vraj toto požehnané jedlo rozložilo po celom tele.
Ovsená kaša
Do misky dajte asi štyri hrste vločiek a zalejte ich mliekom. Môže ho byť viac alebo menej podľa toho, či máte radi kašu hustejšiu, alebo redšiu. To zistíte po niekoľkých prípravách kaše na raňajky. Vločky zaliate mliekom dajte potom na malú panvicu a nechajte krátko zohriať. Budete vidieť, že mlieko vrie. Počas zohrievania kašu zamiešajte, aby sa nelepila o dno. Na spodok misky dajte za lyžičku strúhané kokosu a pridajte zohriate vločky s mliekom. Oslaďte lyžičkou medu alebo javorového sirupu a zamiešajte. Pridajte polku nakrájaného banána, jablka alebo polovicu mandarínky a posypte škoricou. Môžete pridať aj sušené hrozienka. Kaša veľmi dobre chutí ešte teplá.
