Ako cvičiť
- Dodržujte poradie cvikov na obrárázku
- Každý cvik opakujte 30 sekúnd
- Medzi cvikmi oddychujte 15 sekúnd
- Počas 30 sekúnd cvičenia by ste mali pracovať čo najusilovnejšie. Na škále od 1 do 10 najmenej na úrovni osem.
- Ako sledovať čas pre každé cvičenie? Skúste napríklad webovú aplikáciu NY Times. Funguje dobre aj na telefónoch
- Stiahnite si verziu vhodnú pre tlač (PDF)
Kým športovci sa do vedy zvyčajne nemiešajú, vedci si od športu až taký odstup nedržia. Vďaka tomu vznikol 7-minútový cvičebný plán, ktorý je zostavený na základe výskumov.
K dvanástim cvikom nepotrebujete žiadne špeciálne športové náradie, vystačíte si so svojou telesnou váhou, stoličkou a stenou. Do kondície sa tak dokážete dostať mimo posilňovne a bez dlhých hodín strávených v pote.
Článok o tréningovom programe HICT (high-intensity circuit training) bol publikovaný vo vedeckom žurnále American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal. Práca vedcov z McMaster University v Hamiltone, Ontario a ďalších inštitúcií ukazuje, že aj chvíľka tréningu pri maximálnom nasadení vytvára molekulárne zmeny vo svaloch, ktoré sú porovnateľné s niekoľkými hodinami behu alebo jazdy na bicykli.
Pauzy musia byť krátke
Samotné cviky síce zaťažujú najmä väčšie svaly, no behom jedného setu dokážete precvičiť prakticky celé telo. Aby tréning fungoval tak, ako to vedci zamýšľali, musí prebiehať vo fázach. Po tridsiatich sekundách cvičenia si preto treba krátko oddýchnuť.
Celú sériu môžete opakovať podľa vlastnej výdrže a chute, no aby sa dostavil efekt, prestávky nesmú prekročiť hranicu pätnástich sekúnd. Jedine tak dokáže telo podať maximálny výkon za minimum času.
Pre tých, ktorí majú problém sústrediť sa na výkon a popritom si sledovať čas a sled cvikov, sú k dispozícií online počítadlá a aplikácie na smartfón. Aktívni športovci, ktorým sa zdá základná podoba HICT tréningu neuspokojivá, si môžu vyskúšať aj jeho modifikované a náročnejšie verzie.
Striedanie cvikov
Poradie cvikov nie je náhodné, svalové skupiny by počas prestávok mali takpovediac chytiť druhý dych a prepnúť sa z práce na odpočinok. Napríklad, po kľukoch (horná časť tela) by mohli nasledovať drepy (dolná časť tela).
Zotavené svalstvo vďaka krátkej prestávke nazbiera dostatok energie na pohyb správnou technikou a vysokou intenzitou. Zároveň, sa vám pri jednom z cvikov poriadne rozbúši srdce, pri nasledujúcom by ste sa mali snažiť upokojiť. Napríklad poskoky s odrazom je dobré vystriedať plankom alebo skracovačkami.
Aj sedemminútové cvičenie vie byť pri poctivom prístupe poriadne náročné, no pozitívne je, že po ňom už máte celý deň voľno a môžete si užívať radosť z vyplavených endorfínov a zlepšujúcej sa kondície. Autori odporúčajú cvičiť aspoň trikrát týždenne.
Zvážte svoj zdravotný stav
„Potrebovala som sa dať rýchlo dokopy, ale pri bábätku nebol žiaden čas na hodiny zumby ani plaváreň, kam som predtým chodievala,“ pochvaľuje si prvé týždne HITC cvičenia čerstvá mamička Táňa Kovaľová. Jej cieľom je spevniť si telo tak, aby pripomínalo „predpôrodný stav“, výsledky ju zatiaľ tešia.
A ako veľmi by malo byť náročné precvičenie zostavy? Spoluautor programu Chris Jordan tvrdí, že na imaginárnej desaťstupňovej škále by miera nepohodlia mala dosiahnuť ôsmu úroveň.
Takzvaný HICT napomáha znižovanie telesného tuku, môže zvyšovať citlivosť na inzulín a zlepšuje svalovú kondíciu. Nestojí ani cent a môže si ho dovoliť prakticky každý. Aj tí najzaneprázdnenejší tak majú šancu významne ovplyvniť svoj zdravotný stav a zbaviť sa stresu.
Osoby s nadváhou či obezitou, vyšším vekom alebo po prekonanom zranení by mali byť pri tréningu opatrní a nepreťažiť sa. Pri hypertenzii alebo srdcových chorobách sa zas neodporúčajú izometrické cvičenia, ktoré slúžia na statický silový tréning, napríklad „plank“ alebo „imaginárna stolička“.
Beata
Balogová
