Výživový poradca Bajer: Pre veľké výsledky netreba robiť veľké veci

Text je prepisom relácie Rozhovory ZKH, ktorá vznikla pre video.sme.sk. Prepísala ho Michaela Okapalová.

„Často robíme chyby v tom, že ľudí strašíme pred všetkým – toto je zlé, tamto je zlé, toto nemôžete. Ľudia sa potom búria a vrátia sa späť do svojho režimu. Treba hľadať cesty, ako to zlepšiť. Pre mňa je tá najlepšia cesta, ako zlepšiť výživu, pohyb,“ odporúča fyziológ a výživový špecialista BORIS BAJER.

Vyvážená strava ovplyvňuje úplne všetko, aj plodnosť párov. Cez Vianoce ľudia zjedia množstvo nezdravých potravín. V januári potom prepnú do detoxov, diét a očíst. Ako sa normálne stravovať aj cez sviatky, čo všetko ovplyvňuje strava a čo už nie? Keď sa pozriete na slovenský vianočný stôl, čo si hovoríte?

Záleží na ktorý. Na ten náš, domáci?

Áno, majonézový zemiakový šalát, vyprážaná ryba, koláčiky, alkohol.

Nemám nič proti tomu, keď sa to objaví raz za čas na stole, keď je vianočný alebo veľkonočný sviatok. Hovorím sviatok, lebo ľudia vnímajú, že sviatky sú dlhšie obdobie, než by mali. Štatisticky by sme nemali priberať počas sviatkov. Pár dní by nemalo robiť rok, keď ich porovnáme s 360 ďalšími.

Sviatky sú však natoľko dlhé a toľko sa jedlá dojedajú, že štatistiky hovoria, že priberieme tri-štyri kilá, ale neschudneme ich naspäť. Nie je to sínusoida. Priberieme, držíme ďalšie sviatky, priberieme, držíme. Takto to funguje.

Ľudia by sa mali vedieť ovládať. Keď mi niekto povie, že si môžeme dať šalát s gréckym jogurtom alebo si lososa vyprážať v teplovzdušnej fritéze, áno, môžete, je to jedna z tých ciest, ale druhá je zamyslieť sa predtým, alebo počas toho, ako sadnem za stôl, či naozaj potrebujem zjesť plech koláča a či si musím dať sedem žufaniek šalátu a potom to zapiť niečím kalorickejším.

Je niečo, čomu by ste sa vyhli aj na sviatky?

Je to na tej istej úrovni ako fajčenie alebo príjem alkoholu. Nesnažím sa byť „kalorický fašista“, že niekomu budem hovoriť, že toto a tamto je nezdravé. Vždy ide o dávku. Rozdiel medzi liekom a jedom je v dávke. Kedysi platilo, že ľudia zomierajú viac, keď nepijú alkohol. Potom zase, že zomierajú menej, keď pijú malé množstvo a tak ďalej. Už nemôžeme odporúčať ani minimálne množstvo alkoholu.

Keď sa nás ľudia spýtajú, môžeme si dať údené iba na Vianoce alebo na Veľkú noc, povieme, dajte si ho, lebo ak niekomu vezmeme všetko, čoho sa drží, tak mu už nič nezostane. Často robíme chyby v tom, že ľudí strašíme pred všetkým. Toto je zlé, tamto je zlé, toto nemôžete. Ľudia sa potom búria a vrátia sa späť do svojho režimu. Treba hľadať cesty, ako to zlepšiť.

Pre mňa je najlepšia cesta, ako zlepšiť výživu, pohyb. Keď nesedíme, zlepšuje sa metabolický a hormonálny stav nášho tela. Cukor namiesto do tukov ide do svalov. Pohyb tiež buduje disciplínu človeka a aj vnímanie stravy, ktorú konzumuje. Málokedy vidíme, že človek, ktorý začne pravidelne a dlhodobo cvičiť, nezmení stravu. To sa nestáva.

Pomáha sa aj po jedle ísť prejsť.

Musí to však byť nízka intenzita, lebo niektorí ľudia zrazu chytia paličky a idú s pulzom na 150. Krv vtedy nejde do celého tráviaceho traktu. Prechádzka je však výnimočná, lebo znižuje inzulínovú rezistenciu po jedle.

Keby sme si sadli a iba by sme sedeli a fučali, tak by cukor išiel len do tukových zásob, pretože svaly nepracujú. Naozaj je dobré sa zdvihnúť a trošku sa pohybovať, prekrviť telo. Na tráviaci trakt to má veľké benefity.

Na Slovensku máme niekoľko dobrých rýb, napríklad pstruhy, kapry, sumce a podobne. Majú rovnaké benefity ako morské ryby? Mali by sme ich viac zapájať do jedálneho lístka aj mimo Vianoc?

Sú to dobré ryby, aj keď nemajú toľko omega-3 mastných kyselín ako niektoré morské ryby. Čo sa týka vitamínu D, oba typy rýb ho majú rovnako. Mali by sme ich kombinovať. Sú dobrý zdroj bielkovín. Mali by byť určite súčasťou našej štandardnej stravy. Naša slovenská strava je v skutočnosti pomerne zdravá, tradičná.

Okrem tých bôčikov.

V minulosti bolo mäso na stole iba veľmi málo, jedli sa prevažne obilninové kaše. Všetko bolo naozaj kvalitné, syry, zemiaky, jablká, lesné ovocie. Tá strava nebola zlá a tí ľudia sa hýbali oveľa viac.

Po Novom roku vždy príde ošiaľ, ľudia si dávajú detox, diéty, očistné kúry. Ako sa na to sa pozeráte?

Posledných sto rokov sme boli zvyknutí nemať niečo a vyhľadávať to jedlo, najmä v zimných mesiacoch. Preto sa aj jedávali orechy a strukoviny, ktoré boli kalorickejšie, ale mali aj dlhšiu trvanlivosť.

Teraz je to úplne iná situácia. V zimných mesiacoch máme všetky potraviny. Keď ich nemáme u nás, tak ich dovezieme. Hýbeme sa oveľa menej, lebo je škaredo.

Najväčšou chybou, ktorú ľudia spravia z toho metabolického hľadiska je, že znížia príjem a robia hlúpe detoxy a diéty. Telo na to zareaguje a robí všetko preto, aby sa zastavila redukcia hmotnosti a potom, keď sa po diéte vrátia do stavu, ktorý ich do toho detoxu dotiahol, ešte viac priberú. A to sa volá jojo efekt.

Ak sa človek dva týždne napcháva, možno je dobrý nápad jesť potom normálne alebo striedmejšie. Jesť napríklad viac zeleniny, strukovín, prípadne možno skúsiť aj pôst. Môžeme nájsť spôsob, ako po sviatkoch zastaviť prejedanie sa?

Súhlasím. Ľudia nerobia takéto rozvážne rozhodnutia a robia všetko alebo nič. Chceme vidieť výsledky hneď. To je ľudská psychika. Nechceme vidieť krásne zdravé telo o šesť rokov. Chceme ho vidieť za týždeň, lebo sme sa týždeň, dva, tri prejedali a to musíme vyriešiť hneď v priebehu pár dní alebo týždňov. Nemám nič proti tomu. Po Novom roku je to taký štandardný čas. Ľudia začnú upravovať svoju stravu, začnú jesť viac zeleniny, hýbať sa, lepšie spať.

Áno, postenie sa funguje, ale nefunguje tak, že teraz máme čarovnú paličku a zrazu sa niečo v metabolizme zmení. Možností máme iba zopár, napríklad schudnúť redukciou v strave.

Môžeme jesť menšie porcie, ale aj jesť menej porcií, teda napríklad pôst. Znižuje sa príjem kalórií, redukujeme tuky alebo sacharidy, čo sú nízkosacharidové, nízkotukové diéty. Takisto znížime príjem energie. A potom sú rôzne kombinácie týchto možností.

Tenistka Dominika Cibulková nedávno začala chudnúť. Má nastavený kalorický príjem na 1200 a neustále píše, že je hladná. Výživoví odborníci upozorňujú, že športovkyňa by mala vedieť oveľa viac o výžive. Jej konanie môže inšpirovať mladé dievčatá, v zlom zmysle slova, ktoré môžu potom mať poruchy príjmu potravy. Nie sú však odborníci na výživu na ňu príliš prísni? Bez kalorického deficitu sa nedá schudnúť.

Nepamätám si, kedy som nastavoval takýto nízky kalorický deficit. Ona, bývalá športovkyňa, ktorá možno ešte stále športuje, ešte bude mať nejakú svalovú hmotu, ale metabolizmus už prepočítali na váhe, na ktorú sa postaví. Na tej bude mať možno 1400 až 1500 kalórií. To by bolo reálne, keby zjedla 1500 kalórií a nič nerobila. Ona však asi niečo robí, hýbe sa, pracuje mozgom, inými časťami tela, ktoré spaľujú kalórie.

Chodí napríklad peši.

Myslím si, že tu pôjde o jojo efekt, z dlhodobého hľadiska. Krátkodobo určite schudne. Nemyslím si, že by sa to nestalo, 1200 kalórií je dostatočne nízko na to, aby tam bol krátkodobý wau efekt pre jej sledovateľov, že áno, chudne.

Avšak z dlhodobého hľadiska, o dva, tri roky, príde otázka, či nepriberie naspäť tie kilá, ak sa niečo významne nezmení v jej nastavení. Najmä v nastavení hedonických centier mozgu, ktoré riadia to, či prijmeme kalórie, alebo nie. Jej váha sa môže vrátiť späť, alebo môže pribrať ešte viac.

Napísali ste knihu o plodnosti. O koľko vie strava zvýšiť šancu počatia u párov, ktoré majú nejaký problém? Ako vážny je efekt stravy na to, či páry splodia, alebo nesplodia dieťa?

Dá sa povedať, že každý rizikový faktor bude zhruba 10 percent. Ak máme pár, ktorému sa do dvanástich mesiacov podarí to, čo chcú, existuje 80-percentná šanca, že to vyjde, ak nemajú žiaden rizikový faktor.

Rizikových faktorov však máme veľa, sú ovplyvniteľné, ale aj neovplyvniteľné. Jeden z nich je vek, ďalší môže byť zlá výživa, obezita alebo podvýživa. Tiež to môže byť nejaké chronické ochorenie, pohlavné choroby, predtým absolvované umelé prerušenie tehotenstva.

Môže sa vyskytnúť sedavý spôsob života, naopak príliš veľa fyzickej aktivity, príliš málo fyzickej aktivity, zlý spánok, stres, traumy. Keď má pár jeden rizikový faktor, znižuje sa to na 71 percent, keď má dva, tak na 60 a podobne. Šanca, že za tých 12 mesiacov sa im to podarí, s každým pribúdajúcim problémom klesá.

Prirodzeným spôsobom.

Áno. Keď sledujem konzultácie a zaškrtávam si rizikové faktory daného páru, tak naozaj štyri nie je problém nájsť.

Psychická pohoda, predpoklad nejakej depresie, úzkosti, tie tiež asi nepridávajú na vnútornej pohode.

To všetko radím medzi chronický a emočný stres. Samozrejme, rolu v tom môže hrať aj napríklad marihuana, ktorí môže významne ovplyvňovať hladiny prolaktínu, testosterónu u muža a aj u žien znižovať plodnosť.

Prečo to má taký efekt na počatie? Zoberme si niekoho, kto ma normálny BMI (index telesnej hmotnosti). Je to aktívny, zdravý človek. Prečo môže mať strava taký zásadný vplyv na plodnosť?

Môže ovplyvňovať spermiogenézu u muža. Na to treba niektoré látky. Medzi ne patrí napríklad zinok. Keď človek nemá v strave dostatok zinku, môže mať s plodnosťou problémy. Keď nemá optimálne množstvo živín, môže sa mu zhoršiť fungovanie pohlavného systému.

To vidíme napríklad u športovkýň. Tie môžu mať vynikajúce zloženie tela, dokonca aj nižšie percento tuku, ako je norma, ale príliš intenzívne cvičia, málo sa vyživujú a nemajú menštruačný cyklus, prípadne im funguje nepravidelne. Vtedy majú významne nižšie šance do budúcnosti, že sa im podarí počať prirodzene.