Január je síce symbolom nových začiatkov, ale zmena návykov si podľa psychologičky IVANY ČERGEŤOVEJ vyžaduje viac ako len kalendárnu zmenu. Čím dlhšie človek otáľa, tým viac sa zlozvyky v jeho mozgu upevňujú.
Ako si stanoviť reálne predsavzatia a ako ich splniť? Dôležité je nedať si veľa cieľov naraz. Čo robiť pri zlyhaní? Podľa psychologičky by neúspech nemal byť vnímaný ako koniec, ale ako príležitosť zlepšiť svoju stratégiu.
V rozhovore sa dočítate:
- Prečo sa čakanie na január vždy nevypláca,
- ako zlozvyky vníma náš mozog,
- koľko predsavzatí je schopný naraz zvládnuť,
- čo sú to smart ciele a ako fungujú v praxi,
- čo pomáha motivácii pri chudnutí,
- ako postupovať v prípade opakovaného zlyhania.
Je práve január najlepším obdobím na zbavenie sa zlozvykov?
Január môže byť symbolom nového začiatku a preto sa zdá byť ideálnym časom na zmeny. Psychologicky si často v hlave vravíme, "nový rok, nové ja”, čo môže fungovať ako silný motivačný impulz. Ale zlozvyky sú často hlboko zakorenené a vyžadujú si viac než len kalendárnu zmenu.
Január je často vnímaný ako ideálny čas na zmeny, pretože ľudia majú tendenciu čakať na nejaký prelomový bod, akým začiatok nového roka nepochybne je. Táto tendencia odráža zvyk vyhýbať sa rozhodnutiu tu a teraz. Mnohí si doprajú ešte "posledné chvíle" so svojimi zlozvykmi predtým, než sa rozhodnú ich zanechať.
Novoročné predsavzatia mnohým pomáhajú. Ako dosiahnuť stanovené ciele? Čítajte Čakanie na január môže byť spôsobom, ako sa vyhnúť okamžitej zodpovednosti a potenciálnemu zlyhaniu či sklamaniu, ktoré by mohlo nastať, ak by sa rozhodli konať ihneď. Toto odkladanie môže byť psychologicky pohodlné, ale môže tiež predstavovať bariéru pre skutočnú zmenu, pretože zlozvyky a nezdravé návyky sa upevňujú s každým ďalším dňom odkladu.
Neodkladajú ľudia len tak veci, ktoré narúšajú ich pohodlie, na neskôr? Ak chce človek napríklad skoncovať s fajčením, nemal by tak spraviť hneď?
Ak chcete prestať fajčiť, čím skôr, tým lepšie. Výskum ukazuje, že spontánne rozhodnutie prestať fajčiť má často väčšiu úspešnosť než plánované pokusy. Treba si uvedomiť, že rozhodnutie a zmeny si vyžadujú veľké úsilie. Mozog má tendenciu byť pohodlný, preferuje známe a zabehnuté mechanizmy a je skôr lenivý, pokiaľ ide o zmeny. Preto je pohodlnejšie nechať si nekomfortné úlohy na neskôr, namiesto toho, aby sme sa im venovali hneď. Čím dlhšie čakáme, tým viac si náš mozog zvyká na súčasný stav, a preto je často lepšie konať okamžite.
Koľko predsavzatí si možno stanoviť, aby sa dostavili výsledky?
Kvalita nad kvantitu! Radšej jedno alebo dve predsavzatia a sústreďte sa na ne. Výskumy naznačujú, že čím menej cieľov máte, tým väčšia je pravdepodobnosť, že ich dosiahnete. Pri stanovovaní predsavzatí je naozaj dôležité si stanoviť malé a dosiahnuteľné ciele.
Keď si stanovíme príliš veľké alebo príliš mnoho cieľov naraz, riskujeme, že na konci dňa sa budeme cítiť preťažení a sklamane z nesplnenia predsavzatí. Naše predsavzatia by mali byť zdrojom inšpirácie, nie zdrojom frustrácie alebo pocitu neúspechu. Mali by sme si vyberať také predsavzatia, ktoré nám prinesú pocit uspokojenia a radosti z každého malého kroku, ktorý sme urobili správnym smerom, namiesto pocitu, že by sme si "na konci dňa chceli podrezať žily", samozrejme, preháňam, pre nesplnené očakávania.
Ako si vybrať, čo je pre človeka najdôležitejšie, ak chce napríklad začať chodiť do posilňovne, prestať fajčiť aj tráviť menej času v práci. Zvládne to naraz?
Pri tejto otázke sa ozýva moje staré manažérske ja. Prioritizácia je kľúčová. Napríklad "prestať fajčiť do marca" je lepšie ako len "prestať fajčiť”. Pri výbere predsavzatí je užitočné myslieť na súbežnosť cieľov. To znamená, že si vyberáte predsavzatia, ktoré sa vzájomne podporujú a sú súčasťou širšieho cieľa. Napríklad, ak si chcete stanoviť ciele, ako začať chodiť do posilňovne, prestať fajčiť a tráviť menej času v práci, môžete ich zoskupiť pod jeden veľký cieľ, žiť zdravšie.
Toto pomáha udržať jasnosť a sústredenie, a zároveň umožňuje, aby sa rôzne aspekty predsavzatí navzájom podporovali. Napríklad, zlepšením fyzickej kondície v posilňovni môžete získať viac energie, čo môže byť motiváciou prestať fajčiť, a zároveň môžete mať viac energie na to, aby ste svoj čas mimo práce využívali aktívnejšie.
Môže fajčiar, ktorý do 31. decembra vyfajčil škatuľku cigariet denne, prestať zo dňa na deň? Ako má napĺňať predsavzatie, ktoré je pre neho obzvlášť náročné splniť?
Áno, prestať fajčiť zo dňa na deň je možné, ale úspech tohto prístupu sa líši od osoby k osobe. Výskumy ukazujú, že pre niektorých ľudí môže byť tento radikálny prístup účinný, avšak pre iných môže byť postupné znižovanie alebo vyhľadanie podpory, ako terapie alebo podpornej skupiny efektívnejšie.
Zmena zvyku môže trvať od 18 po 254 dní, priemerne ide o 66 dní. Tento čas sa však môže výrazne líšiť v závislosti od jednotlivca a od zvyku, ktorý sa snaží zmeniť. Nezabúdajme na fakt, že sa môžu vyskytnúť obdobia relapsu. Na tie je vhodné sa pripraviť.
Ako si nastaviť splniteľné ciele?
Menej je niekedy viac. Stanovte si reálne a konkrétne ciele. Pomôcť môže rozdelenie veľkého cieľa na menšie, ľahšie dosiahnuteľné kroky. Osobne odporúčam sa s cieľmi zdôveriť aj niekomu, kto vám môže poskytnúť podporu. Tento proces môže pomôcť vytvoriť tzv. verejný záväzok. Keď svoje ciele a predsavzatia otvorene komunikujete s priateľom, rodinným príslušníkom alebo dokonca verejne na sociálnych sieťach, zvyšujete tým svoju zodpovednosť. Tento krok môže byť veľmi účinný, pretože nechcete sklamať nielen seba, ale aj ostatných, ktorí o vašich cieľoch vedia.
Čo pomôže pri plnení novoročného záväzku?
Okrem vytvorenia podporného systému a spoločných cieľov s priateľmi alebo rodinou, je rovnako dôležité pravidelne sledovať svoj pokrok. Viesť evidenciu a zaznamenávať viditeľné štatistiky a fakty je veľmi užitočné. Tento prístup umožňuje vidieť, koľko ste už dosiahli, a poskytuje konkrétne dôkazy o vašom pokroku. Nejde iba o počítanie kalórií, keď chcete chudnúť. Ale aj napr. o fotodokumentovanie tela, sledovanie pokrokov v cvičení.
Novoročné predsavzatia: Ako na to, aby bolo ich dodržiavanie zábavnou výzvou a nie otravnou nutnosťou Čítajte Ďalším kľúčovým prvkom je nastavenie systému odmien a pochvál. Malé odmeny za dosiahnutie medzníkov alebo cieľov môžu výrazne zvýšiť vašu motiváciu. Napríklad raz za týždeň si dopriať odmenu sám od seba.
Väčšinou sa stáva, že motivácia vydrží len pár dní. Ako predísť zlyhaniu?
Miesto toho, aby sme zlyhanie vnímali ako niečo negatívne, mali by sme ho vnímať ako príležitosť na retrospektívu a zlepšenie. Ak sa vám napríklad nepodarí dodržať plánovaný režim cvičenia, namiesto toho, aby ste to videli ako úplné zlyhanie, použite to ako príležitosť zistiť, čo presne spôsobilo tento neúspech.
Bolo to pre nedostatok času? Nedostatk motivácie? Ako si môžete pomôcť, aby ste to nabudúce zvládli lepšie? Toto všetko môže byť nádhernou cestou k spoznávaniu seba samého. A hlavne, nečakajte na ďalší nový rok alebo iný "vhodný" moment, aby ste opäť začali.
Keď už človek zlyhá, ako sa donútiť v predsavzatí pokračovať?
Pri prekonávaní neúspechov a obnovení odhodlania pokračovať v predsavzatí je kľúčová vytrvalosť. Pripomeňme si, že ani žiarovka nevznikla zo dňa na deň. Thomas Edison prešiel mnohými neúspešnými pokusmi, kým dosiahol úspech. Tento príklad ilustruje dôležitosť trénovania vôle a vytrvalosti. Vytrvalosť je naučiteľná schopnosť a je dôležité ju cvičiť ako každý iný sval.
Ak zlyháte, skúste sa zastaviť a analyzovať, čo viedlo k tomuto neúspechu. Sú vaše ciele realistické? Potrebujete zmeniť stratégiu? Potom, s novými poznatkami a lepšie pripravení, sa znova vráťte k vášmu predsavzatiu. A teda je potrebné pracovať s retrospektívou. K tomuto môže pomôcť aj viesť si denník a potom sa spätne vrátiť k záznamom.
Môže opakované zlyhanie viesť k frustrácii a psychickým problémom? Ako tomu predísť?
Áno. V niektorých prípadoch aj k psychickým problémom, ako sú úzkosť alebo nízke sebavedomie. Tieto pocity sú často dôsledkom neustáleho vnímania seba ako neúspešného alebo neschopného dosiahnuť požadované zmeny. Toto môže často prameniť z výchovy a našich predchádzajúcich skúseností, kde zlyhanie nebolo akceptované. Optimálne je uvedomiť si, že je súčasťou života a zároveň je vhodné si pestovať flexibilitu našich zvládacích mechanizmov.
S akými predsavzatiami ľudí sa stretávate najčastejšie?
Najčastejšie s predsavzatiami ako schudnúť, začať cvičiť, zlepšiť pracovno-súkromný život, prestať fajčiť, venovať sa viac rodine, míňať menej peňazí.
Vie psychológ pomôcť aj pri naoko banálnom probléme, ako je plnenie novoročných predsavzatí?
Psychológ môže byť veľkým pomocníkom, najmä vďaka koučingovému prístupu, ktorý spája psychologické porozumenie s praktickými stratégiami. Tento prístup zahŕňa rozvoj osobných schopností, ako sú sebaorganizácia a efektívne plánovanie, a pomáha udržiavať motiváciu. Psychológ-kouč pracuje s klientom na identifikácii silných stránok a oblastí na zlepšenie, poskytuje spätnú väzbu a podporu pri dosahovaní cieľov, či už sú vnímané ako "banálne" alebo komplexné.
Dali ste si už niekedy novoročné predsavzatie a ako to dopadlo?
Psychologička Ivana Čergeťová. (zdroj: archív I.Č.)Áno, dávam si novoročné predsavzatia. Aj keď neviažem tieto moje potreby iba na nový rok. Skôr vnímam sviatky ako priestor na zahĺbenie sa do seba, vyhodnotenie uplynulého roka a stanovenie nových cieľov.
Niektoré moje predsavzatia sa podarilo splniť, iné nie. Niektoré sa podarilo dosiahnuť rýchlo, iné zase vyžadovali viac času a úsilia, no bez ohľadu na rýchlosť alebo úplné splnenie, vždy to beriem ako úspech.
Každé predsavzatie, či už splnené alebo nie, mi prinieslo nové poznatky a pomohlo mi v osobnom raste.
Ivana Čergeťová
Vyštudovala doktorandské štúdium na Filozofickej fakulte Trnavskej univerzity v odbore sociálna psychológia a psychológia práce. Pracuje s ľuďmi s pracovnými a vzťahovými problémami, s nadváhou, psychosomatickými komplikáciami, vzdeláva a radí v oblasti kariéry a osobného rozvoja. Od roku 2017 pôsobí na univerzitách a vysokých školách na Slovensku a v Česku. Jej zameraním v oblasti vedy a výskumu je problematika pracovnej psychológie, pohybu, výkonu, vzťahovej väzby a porúch príjmu potravy.
Beata
Balogová
