SME

Zmena zvyku trvá priemerne 66 dní. Pri cvičení pomôže pochváliť sa pokrokom na sieťach

Ako si splniť novoročné ciele?

Fotografia je ilustračná. Fotografia je ilustračná. (Zdroj: FOTO TASR - Pavol Zachar)

Január je síce symbolom nových začiatkov, ale zmena návykov si podľa psychologičky IVANY ČERGEŤOVEJ vyžaduje viac ako len kalendárnu zmenu. Čím dlhšie človek otáľa, tým viac sa zlozvyky v jeho mozgu upevňujú.

Ako si stanoviť reálne predsavzatia a ako ich splniť? Dôležité je nedať si veľa cieľov naraz. Čo robiť pri zlyhaní? Podľa psychologičky by neúspech nemal byť vnímaný ako koniec, ale ako príležitosť zlepšiť svoju stratégiu.

Je práve január najlepším obdobím na zbavenie sa zlozvykov?

Január môže byť symbolom nového začiatku a preto sa zdá byť ideálnym časom na zmeny. Psychologicky si často v hlave vravíme, "nový rok, nové ja”, čo môže fungovať ako silný motivačný impulz. Ale zlozvyky sú často hlboko zakorenené a vyžadujú si viac než len kalendárnu zmenu.

SkryťVypnúť reklamu

Január je často vnímaný ako ideálny čas na zmeny, pretože ľudia majú tendenciu čakať na nejaký prelomový bod, akým začiatok nového roka nepochybne je. Táto tendencia odráža zvyk vyhýbať sa rozhodnutiu tu a teraz. Mnohí si doprajú ešte "posledné chvíle" so svojimi zlozvykmi predtým, než sa rozhodnú ich zanechať.

Súvisiaci článok Novoročné predsavzatia mnohým pomáhajú. Ako dosiahnuť stanovené ciele? Čítajte 

Čakanie na január môže byť spôsobom, ako sa vyhnúť okamžitej zodpovednosti a potenciálnemu zlyhaniu či sklamaniu, ktoré by mohlo nastať, ak by sa rozhodli konať ihneď. Toto odkladanie môže byť psychologicky pohodlné, ale môže tiež predstavovať bariéru pre skutočnú zmenu, pretože zlozvyky a nezdravé návyky sa upevňujú s každým ďalším dňom odkladu.

Neodkladajú ľudia len tak veci, ktoré narúšajú ich pohodlie, na neskôr? Ak chce človek napríklad skoncovať s fajčením, nemal by tak spraviť hneď?

Ak chcete prestať fajčiť, čím skôr, tým lepšie. Výskum ukazuje, že spontánne rozhodnutie prestať fajčiť má často väčšiu úspešnosť než plánované pokusy. Treba si uvedomiť, že rozhodnutie a zmeny si vyžadujú veľké úsilie. Mozog má tendenciu byť pohodlný, preferuje známe a zabehnuté mechanizmy a je skôr lenivý, pokiaľ ide o zmeny. Preto je pohodlnejšie nechať si nekomfortné úlohy na neskôr, namiesto toho, aby sme sa im venovali hneď. Čím dlhšie čakáme, tým viac si náš mozog zvyká na súčasný stav, a preto je často lepšie konať okamžite.

SkryťVypnúť reklamu

Koľko predsavzatí si možno stanoviť, aby sa dostavili výsledky?

Kvalita nad kvantitu! Radšej jedno alebo dve predsavzatia a sústreďte sa na ne. Výskumy naznačujú, že čím menej cieľov máte, tým väčšia je pravdepodobnosť, že ich dosiahnete. Pri stanovovaní predsavzatí je naozaj dôležité si stanoviť malé a dosiahnuteľné ciele.

Keď si stanovíme príliš veľké alebo príliš mnoho cieľov naraz, riskujeme, že na konci dňa sa budeme cítiť preťažení a sklamane z nesplnenia predsavzatí. Naše predsavzatia by mali byť zdrojom inšpirácie, nie zdrojom frustrácie alebo pocitu neúspechu. Mali by sme si vyberať také predsavzatia, ktoré nám prinesú pocit uspokojenia a radosti z každého malého kroku, ktorý sme urobili správnym smerom, namiesto pocitu, že by sme si "na konci dňa chceli podrezať žily", samozrejme, preháňam, pre nesplnené očakávania.

SkryťVypnúť reklamu

Ako si vybrať, čo je pre človeka najdôležitejšie, ak chce napríklad začať chodiť do posilňovne, prestať fajčiť aj tráviť menej času v práci. Zvládne to naraz?

Pri tejto otázke sa ozýva moje staré manažérske ja. Prioritizácia je kľúčová. Napríklad "prestať fajčiť do marca" je lepšie ako len "prestať fajčiť”. Pri výbere predsavzatí je užitočné myslieť na súbežnosť cieľov. To znamená, že si vyberáte predsavzatia, ktoré sa vzájomne podporujú a sú súčasťou širšieho cieľa. Napríklad, ak si chcete stanoviť ciele, ako začať chodiť do posilňovne, prestať fajčiť a tráviť menej času v práci, môžete ich zoskupiť pod jeden veľký cieľ, žiť zdravšie.

Toto pomáha udržať jasnosť a sústredenie, a zároveň umožňuje, aby sa rôzne aspekty predsavzatí navzájom podporovali. Napríklad, zlepšením fyzickej kondície v posilňovni môžete získať viac energie, čo môže byť motiváciou prestať fajčiť, a zároveň môžete mať viac energie na to, aby ste svoj čas mimo práce využívali aktívnejšie.

SkryťVypnúť reklamu

Môže fajčiar, ktorý do 31. decembra vyfajčil škatuľku cigariet denne, prestať zo dňa na deň? Ako má napĺňať predsavzatie, ktoré je pre neho obzvlášť náročné splniť?

Áno, prestať fajčiť zo dňa na deň je možné, ale úspech tohto prístupu sa líši od osoby k osobe. Výskumy ukazujú, že pre niektorých ľudí môže byť tento radikálny prístup účinný, avšak pre iných môže byť postupné znižovanie alebo vyhľadanie podpory, ako terapie alebo podpornej skupiny efektívnejšie.

Zmena zvyku môže trvať od 18 po 254 dní, priemerne ide o 66 dní. Tento čas sa však môže výrazne líšiť v závislosti od jednotlivca a od zvyku, ktorý sa snaží zmeniť. Nezabúdajme na fakt, že sa môžu vyskytnúť obdobia relapsu. Na tie je vhodné sa pripraviť.

Ako si nastaviť splniteľné ciele?

Menej je niekedy viac. Stanovte si reálne a konkrétne ciele. Pomôcť môže rozdelenie veľkého cieľa na menšie, ľahšie dosiahnuteľné kroky. Osobne odporúčam sa s cieľmi zdôveriť aj niekomu, kto vám môže poskytnúť podporu. Tento proces môže pomôcť vytvoriť tzv. verejný záväzok. Keď svoje ciele a predsavzatia otvorene komunikujete s priateľom, rodinným príslušníkom alebo dokonca verejne na sociálnych sieťach, zvyšujete tým svoju zodpovednosť. Tento krok môže byť veľmi účinný, pretože nechcete sklamať nielen seba, ale aj ostatných, ktorí o vašich cieľoch vedia.

SkryťVypnúť reklamu

Čo pomôže pri plnení novoročného záväzku?

Okrem vytvorenia podporného systému a spoločných cieľov s priateľmi alebo rodinou, je rovnako dôležité pravidelne sledovať svoj pokrok. Viesť evidenciu a zaznamenávať viditeľné štatistiky a fakty je veľmi užitočné. Tento prístup umožňuje vidieť, koľko ste už dosiahli, a poskytuje konkrétne dôkazy o vašom pokroku. Nejde iba o počítanie kalórií, keď chcete chudnúť. Ale aj napr. o fotodokumentovanie tela, sledovanie pokrokov v cvičení.

Súvisiaci článok Novoročné predsavzatia: Ako na to, aby bolo ich dodržiavanie zábavnou výzvou a nie otravnou nutnosťou Čítajte 

Ďalším kľúčovým prvkom je nastavenie systému odmien a pochvál. Malé odmeny za dosiahnutie medzníkov alebo cieľov môžu výrazne zvýšiť vašu motiváciu. Napríklad raz za týždeň si dopriať odmenu sám od seba.

Väčšinou sa stáva, že motivácia vydrží len pár dní. Ako predísť zlyhaniu?

Miesto toho, aby sme zlyhanie vnímali ako niečo negatívne, mali by sme ho vnímať ako príležitosť na retrospektívu a zlepšenie. Ak sa vám napríklad nepodarí dodržať plánovaný režim cvičenia, namiesto toho, aby ste to videli ako úplné zlyhanie, použite to ako príležitosť zistiť, čo presne spôsobilo tento neúspech.

SkryťVypnúť reklamu

Bolo to pre nedostatok času? Nedostatk motivácie? Ako si môžete pomôcť, aby ste to nabudúce zvládli lepšie? Toto všetko môže byť nádhernou cestou k spoznávaniu seba samého. A hlavne, nečakajte na ďalší nový rok alebo iný "vhodný" moment, aby ste opäť začali.

Keď už človek zlyhá, ako sa donútiť v predsavzatí pokračovať?

Pri prekonávaní neúspechov a obnovení odhodlania pokračovať v predsavzatí je kľúčová vytrvalosť. Pripomeňme si, že ani žiarovka nevznikla zo dňa na deň. Thomas Edison prešiel mnohými neúspešnými pokusmi, kým dosiahol úspech. Tento príklad ilustruje dôležitosť trénovania vôle a vytrvalosti. Vytrvalosť je naučiteľná schopnosť a je dôležité ju cvičiť ako každý iný sval.

Ak zlyháte, skúste sa zastaviť a analyzovať, čo viedlo k tomuto neúspechu. Sú vaše ciele realistické? Potrebujete zmeniť stratégiu? Potom, s novými poznatkami a lepšie pripravení, sa znova vráťte k vášmu predsavzatiu. A teda je potrebné pracovať s retrospektívou. K tomuto môže pomôcť aj viesť si denník a potom sa spätne vrátiť k záznamom.

SkryťVypnúť reklamu

Môže opakované zlyhanie viesť k frustrácii a psychickým problémom? Ako tomu predísť?

Áno. V niektorých prípadoch aj k psychickým problémom, ako sú úzkosť alebo nízke sebavedomie. Tieto pocity sú často dôsledkom neustáleho vnímania seba ako neúspešného alebo neschopného dosiahnuť požadované zmeny. Toto môže často prameniť z výchovy a našich predchádzajúcich skúseností, kde zlyhanie nebolo akceptované. Optimálne je uvedomiť si, že je súčasťou života a zároveň je vhodné si pestovať flexibilitu našich zvládacích mechanizmov.

S akými predsavzatiami ľudí sa stretávate najčastejšie?

Najčastejšie s predsavzatiami ako schudnúť, začať cvičiť, zlepšiť pracovno-súkromný život, prestať fajčiť, venovať sa viac rodine, míňať menej peňazí.

Vie psychológ pomôcť aj pri naoko banálnom probléme, ako je plnenie novoročných predsavzatí?

Psychológ môže byť veľkým pomocníkom, najmä vďaka koučingovému prístupu, ktorý spája psychologické porozumenie s praktickými stratégiami. Tento prístup zahŕňa rozvoj osobných schopností, ako sú sebaorganizácia a efektívne plánovanie, a pomáha udržiavať motiváciu. Psychológ-kouč pracuje s klientom na identifikácii silných stránok a oblastí na zlepšenie, poskytuje spätnú väzbu a podporu pri dosahovaní cieľov, či už sú vnímané ako "banálne" alebo komplexné.

SkryťVypnúť reklamu

Dali ste si už niekedy novoročné predsavzatie a ako to dopadlo?

Áno, dávam si novoročné predsavzatia. Aj keď neviažem tieto moje potreby iba na nový rok. Skôr vnímam sviatky ako priestor na zahĺbenie sa do seba, vyhodnotenie uplynulého roka a stanovenie nových cieľov.

Niektoré moje predsavzatia sa podarilo splniť, iné nie. Niektoré sa podarilo dosiahnuť rýchlo, iné zase vyžadovali viac času a úsilia, no bez ohľadu na rýchlosť alebo úplné splnenie, vždy to beriem ako úspech.

Každé predsavzatie, či už splnené alebo nie, mi prinieslo nové poznatky a pomohlo mi v osobnom raste.

Fotka - Beata Balogová
Beata
Balogová
Šéfredaktorka
Podpis - Beata Balogová
Tento článok sme nezamkli, ale potrebujeme vašu podporu. Niektoré články nechávame odomknuté, aby mali úplne všetci prístup k dôležitým informáciám. Prinášať ich môžeme aj vďaka našim predplatiteľom.
Vyskúšať predplatné
SkryťVypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Domov

Komerčné články

  1. Konferencia eFleet Day 2025 hlási posledné voľné miesta
  2. Dobrý nápad na podnikanie nestačí. Firmy prezradili, čo funguje
  3. Ako zvládnuť podnikanie, rodinu aj voľný čas bez kompromisov?
  4. Realitný fond IAD IRF dosiahol historicky najvyššie zhodnotenie
  5. Inštruktorky sebaobrany: Najväčšia hrozba nie je cudzí muž v tme
  6. Elektrické autá v zahraničí: poplatky za nabíjanie a diaľnice
  7. Môže hudba pomôcť neurologickým pacientom lepšie chodiť?
  8. Veterné parky: vizuálny smog alebo nová estetika energetiky?
  1. Kalamita v Markovej spracovaná v súlade so zákonom
  2. Čo robí Portugalsko jedinečným? Jedenásť typických vecí a zvykov
  3. Konferencia eFleet Day 2025 hlási posledné voľné miesta
  4. Pili sme pivo, ktoré sa nedá ochutnať nikde inde na svete
  5. Fico škodí ekonomike, predbehli nás aj Rumuni
  6. Skvelý sortiment za výnimočne nízke ceny nájdete v Pepco
  7. S nami máte prístup do všetkých záhrad
  8. Dobrý nápad na podnikanie nestačí. Firmy prezradili, čo funguje
  1. Inštruktorky sebaobrany: Najväčšia hrozba nie je cudzí muž v tme 17 572
  2. Dobrý nápad na podnikanie nestačí. Firmy prezradili, čo funguje 9 088
  3. Čo robí Portugalsko jedinečným? Jedenásť typických vecí a zvykov 7 979
  4. Realitný fond IAD IRF dosiahol historicky najvyššie zhodnotenie 5 612
  5. Elektrické autá v zahraničí: poplatky za nabíjanie a diaľnice 3 328
  6. Muži, nepodceňujte návštevu kardiológa. Srdce máte len jedno 2 336
  7. Môže hudba pomôcť neurologickým pacientom lepšie chodiť? 2 167
  8. Fico škodí ekonomike, predbehli nás aj Rumuni 1 775
SkryťVypnúť reklamu
SkryťVypnúť reklamu
SkryťVypnúť reklamu
SkryťVypnúť reklamu
SkryťZatvoriť reklamu